半年間で7kg以上痩せて気づいたダイエット成功の秘訣とは!?

Diet

こんにちは、田舎者です。

ダイエットに関する記事は10月以来という事で約5ヶ月ぶりとなりますが、その間もダイエットは継続していました。

そしてついに、初めて掲載したダイエット記事、「【夕食置き換えダイエット】をMONSTERでやってみた」で掲載した私の理想体重63.0kgを切る事ができました!

ダイエットを始めた時の体重が69.4kgで現在の体重が62.3kgなので、7.1kgの減量となります。

今回は、私が半年間ダイエットを行ってきた中で気づいたダイエット成功の秘訣を紹介します!

ダイエット内容を習慣化する

ダイエットで1番いけないパターンは、目標の体重まで減量出来たからといって、食事量がダイエット前の量に戻ったり、ダイエット中に行っていた運動を全く行わなくなる事です。

こうした方がこの後リバウンドするのは目に見えますよね?
私が考えるダイエットの成功とは、「減量出来ている期間の生活(食事・運動)の習慣化」です。


「減量出来ている期間の生活(食事・運動)の習慣化」 が出来れば、まずリバウンドするはずは無いですよね?
とは言っても、「減量している期間の生活は、我慢したり、きつい思いをしているので、そう簡単に習慣化できるはずなでしょ!」と思われるはずです。

食事量や運動を習慣化するためには、どちらも「無理しすぎない量」を心掛けるといいです。

1日の多くの時間を「お腹空いたなぁ」と思うような食事量や「毎日1時間走らないといけない」のような難しい運動量の設定をすると習慣化は難しいでしょう。

習慣化できる考え方は、「週末はお酒を飲んでもお菓子も食べていい代わりに平日はやめよう」や「1日に20分走れるなら週に2.3回でもいいから走ろう」というような少し頑張れば達成できる量を目標に設定し、継続させる事です。

私が習慣化できた食事内容と運動内容を以下で紹介します。

食事内容

ダイエットする前の私の食事の特徴としては、朝食や昼食は納豆ご飯と職場で注文する弁当など普通なものでした。
しかし、お酒を飲むのが好きでしたので、平日でも晩酌しながらつまみを食べたり、子供たちのために買ってあるおやつを食べるなどしていました。

まず、ダイエットを始める際に決めたのは、「平日(月~木)は晩酌と間食をしない」でした。

また、今回は69.4kgと私の今までの体重からすると想像を遥かに超えていたので、初期段階は夕食置き換えダイエットを実施しました。
夕食置き換えダイエットに利用したのは、「グリーンプロテインダイエット」でした。

夕食置き換えダイエットを1週間~3週間程度行う事で4kg程度は減量する事ができたので、ダイエットの初期段階はおすすめです。
グリーンプロテインダイエットについては、「夕食置き換えダイエットにおすすめ!私が1週間で2kg痩せる事ができた食品は?」で詳しく紹介していますのでご覧ください。

後は、朝食と昼食のメニューは固定すると毎日の摂取カロリーにバラつきが出ないのでおすすめです。
メニューを固定しなくても、摂取カロリーが近いものを選ぶなどでもいいと思います。

私の場合は、朝食は納豆ご飯(約340kcal)、昼食はチャーハン(約600kcal)でした。
あとは、夕食のカロリーを追加して、1日の消費カロリーよりも出来るだけ少なくすると理論上痩せる事ができると思います。

平日我慢する代わりに週末(金の夜~日)は、私は食事制限せず好きなだけ飲食していました。
もちろん、月曜日には体重は増えてしまうのですが、週末の楽しみがあるので平日の食事制限が苦ではありませんでした。

また、平日食事制限をしているので、週末もドカ食いするような事は無く、ある程度食べるとお腹いっぱいになります。
胃が食事制限している事に慣れているからか、以前よりも食べる量は減ったと思います。

運動内容

「ダイエットには、ランニングよりも筋トレの方が時間も効率もいい」という方もいらっしゃると思います。
私は、この論争には興味がありませんが、「自分がより継続できる方法」を行えばいいかと思います。

私の場合は長距離ランナーでもあり、筋トレよりも走る方が継続出来ているのでランニングしか行っていません。
そのため、筋トレ派の方はここから先は見なくても大丈夫です。笑

私が行ったランニングの量は、週に2〜4回程度、1回につき4km〜10km程度です。
もちろん、体調不良や予定などの都合で週に1回も走れない週もありました。
ただ、毎週「今週も3回かできれば4回走るろう」と思う事が大事です。

人それぞれペースや走れる距離、疲労度は異なるのでどのくらいの距離をどのくらいの速度で走った方がいいなどは言えませんが、私の場合は4分30秒〜5分/kmくらいの速度で7km走るのが一番多かったと思います。
短い時は4kmくらいしか走らない事もあったので、時間にして20分〜40分走る時間が確保できるなら走っていました。

ただ、同じペースでずっと走っていると慣れのせいか体重が落ちなくなってくる時があります。
私の場合、65kgからは63kgの間が中々落ちず、増えたり減ったりしていました。
そういった時は、インターバルトレーニング(短い距離を自分の8割〜9割くらいの速度で何本か走る)を行うと筋肉系のトレーニングにもなるので、また体重が落ちるようになるかと思います。

また、ランニングをする事によって、筋肉痛や疲労で中々週に何回も走れないという方もいるかと思います。
私も走り過ぎによるケガや疲労で長い距離が走れない時もありました。
そんな方にはプロテインを飲む事をおすすめします。
プロテインはタンパク質が多く含まれているので、筋肉を大きくするだけではなく、筋肉の修復にも効果があります。
実際私もプロテインを飲むようになってから2日や3日、4日連続でもトレーニングできるようになりました。
私が飲んでいるプロテインは「ザバス」のプロテインです。

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私は、週に20km程度の走行距離でも十分痩せる事が出来ました。
自分の食事量と運動量を確認しながら、体重が増えない最適な量を見つける事が重要かと思います。

まとめ

私がダイエットを成功させるために必要と考える事は以下のとおりです。

  • 減量出来ている期間の生活(食事・運動)の習慣化
  • 食べていい時と食べてはいけない時のメリハリをつける
  • 朝食や昼食は、摂取カロリーにバラつきが出ないようにする
  • 週に2回、20分程度の運動から継続できるようになる

以上の事を心がけて生活すると、ダイエットをする必要もなく常に理想の体重をキープする事ができると思います。

もっと効率良く短期間で痩せる方法はあるかと思いますが、継続できないダイエットではリバウンドする確率が高いので、継続できるダイエットを行う事をおすすめします!

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