アラサー市民ランナーが3kmを12分切るための練習方法紹介!

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こんにちは、田舎者です。
市民ランナー歴は10年になります。

先日のマラソン大会で4.5kmを16分30秒で走りました。
1km当りに換算すると3分40秒/kmです。
このペースで3km走ったとすると11分で走れるという事に
なります

4.5kmのタイム画像

小学生から高校生までで運動部に所属している子供からすると、4分/kmの速度となる3kmを12分で走るというのはそれほど難しい事ではないかと思います。
私も20歳の時が市民ランナー歴で最も速かったですが、4分/kmは軽く走れていました。

しかし、年齢と共に体力は落ち、疲れは取れにくくなっていきますので、しっかり考えてトレーニングを積んでいかないと速いペースで走る事が難しくなってきます。
それでも、長距離走は歳をとっても記録を伸ばす事ができます。

今回は、私が実際に9月から1月の大会までに行った練習方法を紹介したいと思います。

練習開始時の状態

私が9月に本格的に練習を開始した際の状態は以下のとおりです。

  • 身長:171cm
  • 体重:69kg
  • 10kmのタイム50分程度(1km/5分)

ちなみに1月の大会時の体重は64kgでした。

私が以下で紹介する練習をする前に体重は、自分の身長(cm)から110〜100を引いた体重くらいまでは落としておく事をおすすめします。
体重が重すぎる状態でハードな練習をすると体に負担がかかり、ケガしてしまう恐れがあるからです。

体重が落ちるまでは、下の練習方法で紹介する「ロングジョグ」を距離やペースは週に3〜4回継続できるレベルで行いましょう。

練習方法と練習量

ロングジョグ

ロングジョグは練習量や自分の体の疲れを調整するために行います。

下記で紹介するペース走やインターバルはポイント練習といって週に1〜2回、多くても3回までにしておくべきです。
というのも、ポイント練習は体にかなり負荷がかかるので、数日連続して行うとケガする可能性が高くなります。
実際、私もインターバルを2日連続で行ったところ3日目は筋肉が炎症して走れませんでした。

かといって、週に1、2回のポイント練習しかしないと持久力不足になってしまうので、他の日でロングジョグを行います。

ロングジョグは、会話できるくらいのペースで30分から1時間程度行うといいかと思います。

私の場合、7km〜10kmを5分〜5分20秒/km程度で走っていました。

ペース走

ペース走はスピード持久力を鍛えるために行います。
スピード持久力とは、速いスピードをどれだけ維持できるかという持久力です。
4分/km以上のペースで3km以上の距離を走るためにはこのスピード持久力は非常に大切です。

スピード持久力を鍛えるためには、最大心拍数の80〜85%で走る事がいいとされています。
自分の最大心拍数は220-自分の年齢くらいになると言われています。
30歳なら190が最大心拍数となり、その80〜85%だと152〜164となります。

最近では、心拍数を計る事ができる腕時計もあるので、そういった時計を着けて走るといいでしょう。
私が最近着けている時計はGarmin(ガーミン)のForeAthlete 645 Musicです。
心拍数はもちろん、ランニングの様々な記録をとる事ができ、GPSの精度はランニングウォッチではトップクラスです。

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心拍数を計れない場合は、「ペースはもう少し上げる事が出来そうだけど、これ以上ペースを上げると後半失速してしまうかもしれない」くらいで走るといいかと思います。

ペース走の距離ですが、本番の想定が3kmなら6kmを目標にしましょう。
6kmのペース走を4分15秒/kmの速度で走る事ができると3kmを12分切る事ができる力はついていると思います。

私の場合、9月前半は4分50秒、9月後半は4分40秒、10月前半は4分30秒、10月後半は4分20秒、11月は4分15秒、12月は4分10秒と1つのステージを4回程度こなして段階的にペースを上げていきました。

ペース走は自分の8割の力で最初から走るため、アップとして1km以上のジョグとストレッチをしっかりしてから始めましょう。

インターバル

インターバルは最大スピードを鍛えるために行います。
長距離走では全力で1kmをどれだけのタイムで走れるかを最大スピードといいます。

実際のレースでは、自分の1kmの最大スピードから1km当り20秒〜30秒程度遅い速度を数km維持する事になります。
つまり、3kmを12分で走るためには4分/kmなので、少なくとも最大スピードが3分40秒/km程度は欲しいという事になります。

3分40秒/kmは220秒なので、100mを22秒で走る計算になります。

インターバルは200m・300m・400m・600m・800m・1000mとありますが、私が行ったのは200mと300mと1000mだけでした。
3kmを12分切るための各距離の目標本数とタイムは以下のとおりです。

  • 200m × 10本 45秒以内
  • 300m × 8本 68秒以内
  • 400m × 6本 90秒以内
  • 600m × 5本 2分15秒以内
  • 800m × 4本 3分以内
  • 1000m × 3本 3分50秒以内

上記の設定をクリアできる力があれば3kmを12分切る事ができる力はついていると思います。
何日間も同じ距離のインターバルをするよりも、200m→1000m→300m→1000m→200mと短いインターバルと長めのインターバルを交互にしていく事をおすすめします。

インターバルもペース走同様アップはしっかり行いましょう。
私の場合、インターバルの日は3〜4kmのジョグとストレッチをしてから行っていました。

練習量

上記の3つのメニューを1週間に割り振っていくといいですが、アラサーにもなると休息も大事になってきます。
しっかりと休息を入れる事で次回の練習に万全の状態でのぞむ事ができます。
疲労が溜まって設定タイムをクリア出来ないよりも万全の状態で設定タイムを全てクリアした方がいいのは分かると思います。

疲労を素速く回復させるためには、プロテインなどで栄養補給する事が大事です。
プロテインに含まれているタンパク質が筋肉を修復させてくれます。
私が飲んでいるのは、ザバスのプロテインです。

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練習回数は、私の場合は週に3〜4回練習を行いました。
4回の場合は、ペース走→インターバル→ロングジョグ→インターバルというような感じです。
3回の場合は、インターバル→ペース走→インターバルとしたり、その週の疲労でインターバルをロングジョグに変えたりするなど体調にも合わせてメニューを決めます。

まとめ

3kmを12分以内で走る事ができると各地で行われているマラソン大会に出場すると案外上位に入れます。
(流石に入賞レベルは3km10分切るか切らないかの力が必要ですが…)

3kmを12分切るためには、週に3〜4回の練習を積んでいく必要があります。
さらに、スピード持久力を鍛えるためのペース走や最大スピードを鍛えるためのインターバルトレーニングを取り入れていく必要もあります。

ここまでの紹介でかなり走っているような感じがするかもしれませんが、私の1ヶ月の走行距離は100km程度でした。
市民ランナーとして本格的に走っている方は月間200〜300km走っている方も多いので、決して多い練習量ではありません。

3km12分切りができると、次は11分、10分、距離を5km、10km、フルマラソンと、どんどん走る目標が出てきますので、まずは3km12分切りを目指して頑張ってみましょう!

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